05/04/2024
Al dar los primeros pasos en el mundo del running, es común que utilicemos las zapatillas que tengamos disponibles en casa y salgamos a correr. Sin embargo, pronto nos damos cuenta de la importancia de contar con un calzado adecuado para esta actividad.
Seguramente habrás escuchado hablar sobre el tipo de pisada y la necesidad de zapatillas específicas para pronadores o supinadores, pero, ¿qué significan realmente estos términos y por qué son tan importantes?
La pronación y la supinación son dos movimientos naturales del pie que ocurren durante la carrera. La pronación es el movimiento hacia adentro del pie al hacer contacto con el suelo, mientras que la supinación es el movimiento hacia afuera. Es fundamental seleccionar las zapatillas adecuadas que proporcionen el soporte y la amortiguación necesarios para tu estilo de carrera.
Las zapatillas para pronadores están diseñadas para brindar estabilidad adicional y controlar el exceso de pronación, mientras que las zapatillas para supinadores ofrecen una amortiguación extra y ayudan a absorber el impacto en el exterior del pie. Es importante tener en cuenta tu tipo de pisada al elegir el calzado adecuado para prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento.
Desde Clínica Osten podemos asesorarte con la información necesaria para que puedas tomar decisiones sobre qué tipo de calzado escoger para tus entrenamientos. Estamos aquí para ayudarte a alcanzar tus objetivos de carrera de forma segura y efectiva.
La clasificación de la pisada en "neutra", "pronadora" y "supinadora" se refiere a aspectos biomecánicos del cuerpo y al comportamiento de las articulaciones durante la carrera. Esto se relaciona con el ángulo formado entre el tobillo y el suelo en el momento del impacto del pie. En la pisada neutra, el tobillo se mantiene cerca de la verticalidad; en la pronación, el tobillo se inclina hacia adentro, y en la supinación, hacia afuera.
Tanto la forma de pisar como el estilo de carrera pueden influir en la aparición de lesiones o sobrecargas en articulaciones y músculos, como el síndrome del corredor.
Por esta razón, es fundamental conocer tu tipo de pisada antes de adquirir tus próximas zapatillas, aunque en ocasiones suele resultar complicado.
Observar el desgaste de las suelas de tus zapatillas puede darte pistas sobre tu tipo de pisada: si están más gastadas en la parte interna, es probable que seas pronador; si lo están en la parte externa, es posible que seas supinador.
Sin embargo, la pisada no se limita solo a la inclinación del pie; otros factores como la velocidad del movimiento de rotación del hueso axis del pie y el peso del corredor también son relevantes. Además, es importante considerar que se puede ser pronador o supinador en un solo pie debido a lesiones específicas.
Nuestros profesionales de Clínica Osten subrayan la importancia de realizar un estudio de la pisada para obtener información detallada y precisa sobre tu biomecánica durante la carrera. Nuestros podólogos deportivos y nuestro equipo de fisioterapeutas pueden ofrecerte un análisis completo de tu pisada a nivel profesional.
Un estudio biomecánico de la pisada proporcionará información valiosa que te ayudará a maximizar tu rendimiento y prevenir lesiones. Las lesiones más comunes asociadas con la pisada incorrecta suelen afectar desde el tendón de Aquiles hasta la rodilla, aunque una torsión excesiva de la rodilla también puede provocar problemas en la cadera debido a la complejidad de la anatomía en esa área.
La pisada neutra es considerada la más eficiente y común entre los corredores. En este tipo de pisada, el pie impacta contra el suelo por el lado exterior del talón y el peso del cuerpo se distribuye de manera equitativa sobre la superficie central del pie. Si el ángulo que forma el talón con la pierna es menor de 3 grados, se considera una pisada prácticamente plana, lo que significa que el pie no sufre sobrecargas significativas ni en su parte interna ni en la externa.
Una de las ventajas más destacadas de la pisada neutra es la reducción del riesgo de lesiones. Debido a que las piernas realizan el movimiento de forma recta y alineada, las lesiones son menos frecuentes en comparación con otros tipos de pisada.
La pronación leve es bastante común y, de hecho, proporciona una amortiguación natural en las articulaciones inferiores. El pie está diseñado para pronar, lo que significa que se inclina hacia adentro, para absorber la presión de la fuerza descendente de la gravedad y la fuerza ascendente del terreno. Cierto grado de pronación es necesario para mantener la integridad estructural del pie.
En la pronación, la parte exterior del talón es la primera en hacer contacto con el suelo, pero el pie luego gira hacia adentro de manera más o menos brusca, lo que causa que se concentre el peso del cuerpo en la zona interna del pie. Esto puede dificultar la estabilización del pie y el tobillo, lo que resulta una absorción menos eficaz del impacto. Durante la fase de impulso, la energía se transfiere desde la parte interna y delantera del pie, principalmente utilizando el dedo gordo.
La pronación moderada ocurre cuando el tobillo se inclina hacia adentro más de 4 grados, mientras que la hiperpronación se produce cuando esta inclinación supera los 10 grados.
El pie pronador es responsable de un alto número de lesiones debido a la rotación del tobillo, que fuerza a la tibia a realizar una torsión hacia adentro, lo que ejerce presión sobre la rodilla y puede provocar lesiones. Según varios estudios, las lesiones más comunes en los pronadores incluyen tendinitis de pata de ganso, tendinitis rotuliana, periostitis tibial y fascitis plantar, además de la aparición frecuente de ampollas.
Dada esta susceptibilidad a lesiones, es crucial que los corredores pronadores elijan cuidadosamente sus zapatillas de running. Optar por un calzado con estabilidad adecuada puede ayudar a prevenir lesiones al proporcionar un mejor soporte y control de la pronación
En el caso de hiperpronación, es fundamental contar con unas zapatillas adecuadas que brinden estabilidad al pie. La hiperpronación es el resultado de un movimiento excesivo de los huesos y el tejido blando del pie, lo que puede provocar una serie de problemas y lesiones si no se aborda adecuadamente.
Para remediar estos problemas y lesiones, es recomendable acudir a Clínica Osten para que nuestros podólogos puedan estudiar tu caso y ofrecerte una solución.
Impacto de la supinación en la pisada: Causas, efectos y recomendaciones
La supinación, una forma de pisada menos común que afecta solo al 3 % de los corredores, se caracteriza por un impacto inicial del pie contra el suelo en el lado exterior del talón. A medida que se aplica el peso corporal, el pie continúa rotando hacia el exterior, lo que resulta en una pérdida de estabilidad. Esta falta de estabilidad genera una tensión excesiva en la cadena externa del muslo, aumentando el riesgo de calambres y otras lesiones.
La supinación excesiva puede tener consecuencias graves, ya que reduce la capacidad natural del pie para absorber impactos, lo que puede ser especialmente preocupante para los corredores de larga distancia. Además, esta forma de pisada puede provocar un desgaste desigual en las zapatillas y aumentar la presión sobre ciertas áreas del pie, lo que eventualmente puede conducir a lesiones como esguinces de tobillo, fracturas por estrés o incluso fascitis plantar.
Es importante abordar la supinación de manera adecuada para minimizar el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. En Clínica Osten, contamos con especialistas en biomecánica del pie que pueden evaluar tu pisada y proporcionar recomendaciones personalizadas. Desde la selección de zapatillas adecuadas hasta ejercicios de fortalecimiento específicos, nuestro equipo está aquí para ayudarte a mantener tus pies sanos y seguros mientras disfrutas de tu actividad física favorita.
Los corredores con supinación, al ejercer más presión en la parte externa de sus pies, son más propensos a experimentar una serie de molestias y lesiones específicas. Entre estas se incluyen la formación de callos, dolores en el menisco y tendinitis en los músculos peroneos, ubicados en la cara externa de la pantorrilla. Además, los supinadores tienen un mayor riesgo de sufrir esguinces de tobillo debido a la inestabilidad causada por la falta de apoyo en la parte interna del pie.
Otra preocupación para los corredores con supinación es el riesgo de fracturas por estrés en el cuarto y/o quinto metatarsiano. Esta mayor presión en el borde exterior del pie puede provocar una carga excesiva en estos huesos, lo que aumenta la probabilidad de lesiones por estrés en estas áreas.
Es fundamental que los corredores supinadores presten atención a las señales de su cuerpo y tomen medidas para protegerse contra estas lesiones. Esto puede implicar el uso de calzado adecuado que proporcione estabilidad y amortiguación adicional en el arco y el talón, así como la incorporación de ejercicios de fortalecimiento específicos para los músculos peroneos y el área del tobillo.
Además de adquirir un calzado adecuado, es fundamental considerar la posibilidad de utilizar plantillas ortopédicas si presentas supinación al correr. En Clínica Osten contamos con profesionales cualificados que te realizarán un diagnóstico preciso y personalizado.
Además del calzado y las plantillas, es crucial no pasar por alto la importancia de los estiramientos después de correr, especialmente para los corredores con supinación. Estirar los gemelos, sóleo, espinillas y tobillos puede ayudar a aliviar la tensión que contribuye o agrava la supinación, promoviendo así una mayor flexibilidad y movilidad en estas áreas.
Otra práctica beneficiosa para los corredores supinadores es el yoga. Las posturas de yoga no solo mejoran la flexibilidad de la planta del pie y los tobillos, sino que también ayudan a aliviar dolores y tensiones musculares.
El yoga puede contribuir a fortalecer la fascia, lo que puede ser especialmente beneficioso para quienes experimentan supinación.
Es esencial recordar que incluso las mejores zapatillas para tu tipo de pisada tienen una vida útil limitada. Es posible que te hayas preguntado cuánto tiempo deben durar tus zapatillas antes de necesitar un reemplazo. La verdad es que las zapatillas de entrenamiento suelen durar entre 800 y 1000 kilómetros, mientras que las zapatillas de competición, especialmente aquellas con un drop bajo, pueden tener una vida útil más corta debido a su ligereza.
Por otro lado, las zapatillas de trail pueden durar hasta 1200 o 1300 kilómetros debido a su mayor rigidez. Sin embargo, estos números son relativos y es importante no prolongar demasiado la vida útil de tus zapatillas, especialmente si tienes una pisada pronadora o supinadora, ya que tus pies te lo agradecerán.
Además de elegir las zapatillas adecuadas para correr, ya sea en competición o entrenamiento, también es crucial prestar atención al cuidado general de tus pies. Cualquier anomalía o molestia debe ser evaluada por un podólogo para determinar su origen y recibir el tratamiento adecuado. Además, es importante mantener las uñas cortadas en línea recta y lo más cortas posible, así como asegurarse de mantener una adecuada hidratación de la piel de los pies. Realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos del pie también puede ser beneficioso para mantener la salud y el bienestar de tus pies a largo plazo.
En Clínica Osten comprendemos la importancia de cuidar de tus pies y ofrecemos servicios especializados para ayudarte a mantener una pisada saludable y prevenir lesiones. No dudes en consultarnos si necesitas asesoramiento adicional sobre el cuidado de tus pies o la elección de calzado deportivo adecuado para ti. Estamos aquí para ayudarte a mantener tu pasión por correr de forma segura y saludable.
Hoy en Clínica Osten hablamos de cómo conseguir una recuperación muscular efectiva: técnicas, estiramientos y recomendaciones
