Estrategias de prevención de lesiones en corredores

Correr es una actividad física que ofrece una multitud de beneficios para la salud y el bienestar. Sin embargo, también conlleva ciertos riesgos de lesiones que pueden afectar al corredor. Es por eso que la prevención de lesiones se convierte en un aspecto fundamental en la práctica del running. En este artículo, explicaremos estrategias efectivas de prevención de lesiones específicamente diseñadas para corredores de todos los niveles y edades. 

Calentamiento y enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento son componentes esenciales de cualquier programa de entrenamiento y desempeñan un papel crucial en la prevención de lesiones.

Antes de comenzar a practicar este deporte, es importante dedicar tiempo a un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo de cara a la actividad física. Esto puede incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios de activación muscular. El calentamiento nos ayudará a aumentar gradualmente la temperatura corporal, mejorar la circulación sanguínea y preparar los músculos, tendones y articulaciones para el esfuerzo físico que se avecina.

Después de completar una sesión de carrera, es importante realizar un enfriamiento adecuado. El enfriamiento puede incluir una breve sesión de trote suave, seguida de estiramientos estáticos de los principales grupos musculares utilizados durante la carrera. El objetivo del enfriamiento es reducir la frecuencia cardíaca gradualmente y la temperatura corporal, así como promover la relajación muscular y la recuperación.

Elección del calzado adecuado

La elección del calzado adecuado es fundamental para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento en la carrera.

Determinar tu tipo de pisada es esencial para elegir el calzado adecuado. Los corredores pueden tener una pisada neutra, pronadora o supinadora, lo que afecta la distribución del peso y la alineación del pie al correr. Es importante realizar un análisis de la pisada para determinar si necesitas zapatillas con soporte para corregir la pronación o la supinación.

La amortiguación adecuada es crucial para absorber el impacto de la carrera y proteger las articulaciones de lesiones por sobreuso. Busca zapatillas que ofrezcan un equilibrio adecuado entre amortiguación y soporte.

El ajuste adecuado es clave para prevenir rozaduras, ampollas y lesiones relacionadas con el calzado. El calzado debe sentirse cómodo desde el primer momento y proporcionar suficiente espacio para que los dedos se muevan libremente.

Los corredores deben estar atentos a los signos de desgaste en sus zapatillas, como pérdida de amortiguación, desgaste irregular de la suela o pérdida de soporte estructural, ya que esto podría ocasionarles algún tipo de lesión.

Planificación de entrenamiento progresivo

La planificación de entrenamiento progresivo es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la carrera. Aquí les dejamos algunas estrategias clave para estructurar un programa de entrenamiento efectivo y seguro.

El principio de gradualidad es fundamental en la planificación de entrenamiento. Los corredores deben aumentar el volumen (kilometraje) y la intensidad (ritmo) de manera gradual para permitir que el cuerpo se adapte y se fortalezca de manera segura. Se recomienda aumentar el volumen semanal en no más de un 10% y variar la intensidad con sesiones de entrenamiento de ritmo moderado.

Incluir entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad

Además del entrenamiento de carrera, es importante para los corredores incorporar ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad en su rutina de entrenamiento. Estos aspectos adicionales pueden ayudar a fortalecer los músculos, mejorar la estabilidad articular y prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer músculos importantes para la carrera. Los ejercicios de fuerza pueden incluir sentadillas, estocadas, levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal y ejercicios de equilibrio y estabilidad.

La flexibilidad es importante para mantener una buena amplitud de movimiento en las articulaciones y prevenir lesiones musculares y articulares. Los corredores pueden realizar ejercicios de estiramiento estático y dinámico para mejorar la flexibilidad de los músculos principales utilizados durante la carrera.

Nutrición y hidratación

Los corredores deben centrarse en consumir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos. Es importante consumir carbohidratos complejos para proporcionar energía sostenida durante la carrera, proteínas para reparar y construir tejidos musculares, y grasas saludables para mantener la salud cardiovascular y la función cerebral.

Mantenerse bien hidratado es fundamental para el rendimiento y la salud del corredor. La deshidratación puede provocar fatiga, calambres musculares y un mayor riesgo de lesiones. Además de agua, los corredores también pueden beneficiarse de bebidas deportivas que contienen electrolitos para reponer los minerales perdidos a través del sudor durante la carrera.

Técnica de carrera eficiente

 

• Mantén una postura erguida con los hombros relajados y hacia atrás, evite  encorvarse hacia adelante o inclinar el cuerpo hacia atrás, ya que puede aumentar la tensión en la parte inferior de la espalda y provocar lesiones.
• Mantén una zancada corta y rápida para reducir el impacto en las articulaciones. Apunta a una cadencia de alrededor de 170-180 pasos por minuto, lo que puede ayudar a minimizar el tiempo de contacto con el suelo y reducir la carga en las articulaciones.
• Aterriza sobre el medio del pie o el antepié en lugar de golpear el talón. Esto ayuda a absorber el impacto y reduce la carga en las articulaciones.Evita sobrepronar o supinar excesivamente al aterrizar, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones en la rodilla, tobillo y pie.
• Mantén los codos flexionados a unos 90 grados y balancea los brazos de manera suave y coordinada con la zancada. Evita cruzar los brazos frente al cuerpo o agitarlos lateralmente, lo que puede desequilibrar tu postura y afectar tu eficiencia de carrera.
• Practica una respiración profunda y regular para mantener un suministro constante de oxígeno a los músculos y evitar la fatiga. Experimenta con diferentes patrones de respiración para encontrar el ritmo que funcione mejor para ti, como inhalar durante dos pasos y exhalar durante dos pasos.

 

Al prestar atención a tu técnica de carrera y hacer ajustes según sea necesario, puedes mejorar la eficiencia de tu carrera y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la mala técnica.

Considera trabajar con un fisioterapeuta especializado para obtener consejos específicos para mejorar tu técnica de carrera. En Clínica Osten te ofrecemos un servicio personalizado y de calidad, reserva cita hoy mismo.