La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano, ya que la variedad de sus componentes (cartílagos, ligamentos, meniscos y tendones) implica también una gran diversidad de problemas relacionados con la misma, y que pueden ir desde lesiones musculares a desgaste de los meniscos o de la rótula, rotura de ligamentos, etc. Es esencial proteger y fortalecer esta articulación, de ahí la necesidad de publicar un artículo que explique los ejercicios para la rodilla que ayuden a su fortalecimiento.

Ejercicios para fortalecer la rodilla

A continuación te planteamos una serie de ejercicios para la rodilla con la finalidad de fortalecer la articulación y prevenir posibles lesiones:

 

Step

En este ejercicio, sólo se necesita un escalón de la casa o algún otro objeto de superficie plana y que se eleve unos cuantos centímetros del suelo. La actividad consiste en elevar el pie hasta que el talón quede en el borde del escalón o superficie, se trata de concentrar la fuerza en el mismo mientras el otro pie permanece en el aire. La actividad se realiza con ambas piernas y realizando una serie de 10 repeticiones con cada una.

 

Sentadillas como ejercicios para fortalecer la rodilla

Dentro de los ejercicios para la rodilla, éste no sólo la fortalece, sino que también se ocupa de fortalecer otros músculos, como son los de la cadera, los glúteos y los cuádriceps. Para realizarlo, se coloca la espalda sobre una pared de forma que quede pegada la misma con los brazos a los lados. A continuación, se desliza el cuerpo hacia abajo doblando las rodillas no más de 90 grados. Hay que mantener esa posición entre 30 segundos y 1 minuto. Es importante no doblar la espalda, la cual debe permanecer recta y no desplazar las rodillas hacia adelante. Entre 8 a 12 repeticiones implicaría un ejercicio óptimo.

 

Equilibrio a la pata coja

Este ejercicio va a depender del equilibrio de cada persona ya que se trata de mantener el peso del cuerpo sobre una sola pierna. Con los pies descalzos, y con el talón elevado, hay que mantener la posición todo el tiempo que puedas. Si se pierde el equilibrio o se siente cansancio, conviene hacer una pausa para recuperarse. Lo idóneo es repitir la actividad 5 veces con cada pierna.

 

Elevación de piernas

La elevación de piernas se puede realizar de dos maneras diferentes: o acostado boca arriba o colgado con la ayuda de una barra. El ejercicio consiste en elevar las piernas totalmente estiradas unos 70 u 80 grados aproximadamente, regresando después a la posición inicial. El ejercicio se ha de repetir unas 10 veces.

 

Extensión de rodilla

Este ejercicio se realiza sentado en una silla. Las rodillas tienen que estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Poco a poco se eleva la rodilla hasta que la pierna está en posición horizontal, después se vuelve a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones con cada una de las piernas conlleva un ejercicio óptimo.

 

Levantamiento lateral de piernas

 

Para realizar esta actividad es necesario tumbarse de lado en el suelo, tener las piernas juntas y rectas, una sobre la otra. Hay que levantar una pierna de forma que esté totalmente estirada y que llegue más o menos a la altura del hombro, volviendo posteriormente a la posición inicial. Para conseguir un adecuado rendimiento, se deberá realizar alrededor de 10 veces. Una vez que se ha completado el ejercicio con una de las piernas, será necesario darse la vuelta para realizar el mismo movimiento con la otra pierna.  También se puede utilizar una banda elástica colocándola alrededor de los tobillos con el objetivo de generar más resistencia.

 

Apretar un muslo contra otro

 

Este ejercicio se puede realizar sentado, utilizando una toalla, almohada o un balón entre las piernas. La actividad consiste en colocar alguno de estos elementos entre los muslos y apretar hacia dentro, manteniendo la tensión unos 5 segundos; a continuación se relaja y se vuelve a repetir el ejercicio. Se recomienda hacer dos series de 10 repeticiones cada una.

 

Recomendaciones generales de los ejercicios para fortalecer la rodilla

Aunque todos estos ejercicios para la rodilla son adecuados para lograr un fortalecimiento de esta articulación, es aconsejable si has sufrido algún tipo de lesión en la misma o has pasado por una intervención quirúrgica, consultar los ejercicios que sean más adecuados a un especialista. En Incaro Traumatólogos te damos las pautas a seguir para que consigas recuperarte de la mejor forma, adaptando los ejercicios de rodilla al tipo de lesión que hayas sufrido.