Síndrome de los glúteos ‘muertos’: causas y ejercicios preventivos

El síndrome de los glúteos ‘muertos’ es una condición cada vez más común, especialmente en personas que llevan un estilo de vida sedentario o pasan muchas horas sentadas. También conocido como amnesia glútea, ocurre cuando los músculos de los glúteos pierden la capacidad de activarse correctamente, lo que puede provocar desequilibrios musculares, molestias lumbares y menor eficiencia en los movimientos.

En Clínica Osten, sabemos la importancia de una musculatura funcional y equilibrada, por lo que abordamos esta afección con estrategias de activación y fortalecimiento que permiten restaurar la función de los glúteos y prevenir futuras lesiones.

 

¿Qué es el síndrome de los glúteos ‘muertos’ y por qué ocurre?

El síndrome de los glúteos ‘muertos’ se produce cuando los músculos de los glúteos, en especial el glúteo medio y mayor, no se activan correctamente debido a una inhibición neuromuscular. Esto significa que otros músculos, como los isquiotibiales y la zona lumbar, terminan compensando la falta de activación, lo que genera desbalances musculares y sobrecarga en otras zonas del cuerpo.

Las principales causas de este problema incluyen:

-Sedentarismo y falta de actividad física: estar muchas horas sentado debilita los músculos glúteos y acorta los flexores de la cadera.
-Mala postura: una alineación inadecuada del cuerpo puede afectar la activación muscular correcta.
-Falta de ejercicios específicos: entrenar sin incluir movimientos que activen los glúteos puede hacer que estos músculos pierdan funcionalidad.
-Lesiones previas o debilidad muscular: problemas en la espalda baja o caderas pueden llevar a una inhibición de los glúteos.

 

Síntomas del síndrome de los glúteos ‘muertos’

Algunos signos que pueden indicar la presencia de amnesia glútea son:

-Dolor lumbar o en la cadera sin causa aparente.
-Sensación de rigidez en la parte baja de la espalda tras estar mucho tiempo sentado.
-Falta de estabilidad o desequilibrio al caminar o correr.
-Dificultad para activar los glúteos durante ejercicios como sentadillas o estocadas.
-Molestias en las rodillas debido a una mala alineación y falta de soporte glúteo.
Si se ignoran estos síntomas, pueden derivar en problemas mayores, como tendinopatías en la cadera, sobrecarga lumbar o alteraciones en la biomecánica de la marcha.

 

Ejercicios para prevenir el síndrome de los glúteos ‘muertos’

El tratamiento y prevención de la amnesia glútea se basa en una combinación de activación neuromuscular, fortalecimiento y movilidad de la cadera. A continuación, presentamos algunos ejercicios clave para reactivar los glúteos y mejorar su función.

1. Puente de glúteos

-Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
-Eleva la cadera apretando los glúteos en la parte más alta del movimiento.
-Mantén unos segundos y baja lentamente.
-Realiza 3 series de 12 repeticiones.

2. Clamshell o apertura de cadera

-Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas y los pies juntos.
-Abre la rodilla superior manteniendo los pies en contacto.
-Controla el movimiento y evita compensaciones en la espalda.
-Haz 3 series de 15 repeticiones por cada lado.

3. Sentadillas con banda elástica

-Coloca una banda de resistencia por encima de las rodillas.
-Desciende en sentadilla manteniendo la resistencia en la banda y activando los glúteos.
-Sube controladamente.
-Completa 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Caminata lateral con banda

-Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos o rodillas.
-Da pasos laterales controlados sin juntar demasiado los pies.
-Mantén la tensión en la banda para asegurar la activación de los glúteos.
-Realiza 3 series de 12 pasos en cada dirección.

5. Elevación de pierna en cuadrupedia (patada de burro)

-En posición de cuadrupedia, eleva una pierna hacia arriba con la rodilla flexionada.
-Asegúrate de activar los glúteos sin arquear la espalda.
-Alterna piernas y haz 3 series de 12 repeticiones por lado.

 

El síndrome de los glúteos ‘muertos’ es un problema frecuente que puede afectar el rendimiento deportivo y la calidad de vida. Implementar ejercicios específicos de activación y fortalecimiento es clave para prevenir esta condición y mejorar la función muscular.

En Clínica Osten, contamos con un equipo especializado en rehabilitación y entrenamiento funcional que puede ayudarte a corregir desbalances musculares y optimizar tu movilidad. Si experimentas molestias o quieres mejorar la activación de tus glúteos, consulta con nuestros especialistas para un tratamiento personalizado.